The Long Distance Ski Championship

Träningsprogram inför Vasaloppet

Det finns mängder av träningsfilosofier, teorier, erfarenheter och kunskaper om hur man ska träna. Min känsla är att man måste hitta sitt sätt att må bra av det man ska genomföra. Träningen är inte alltid roligt men kan ibland vara ett måste för att nå sina långsiktiga mål. Jag tycker därför det är enormt viktigt att man sätter upp ett syfte med sin träning och ställer sig några frågor.

  • Vad har jag för förutsättningar?
  • Vad vill jag uppnå med min motion eller träning?

Målet med träningen kan se ut på många olika sätt: att må bra både fysiskt och mentalt, att ta sig igenom Vasaloppet, TjejVasan, KortVasan eller något annat lopp utan att vara helt slut efter 3 mil. Det kan också vara att utmana sina bekanta, åka fortare än tidigare eller sikta mot toppen.

Detta påverkar också hur din motion eller träning bör läggas upp och självklart också då om det är realistiskt utifrån dina förutsättningar.

Här nedan presenteras två varianter av träningsprogram med fokus på något av loppen under Vasaloppsveckan 2019.

Träningsprogrammen har fokus på den fysiska träningen, men vi ska ta med oss att detta bara är en del av många pusselbitar. Kosten och den mentala styrkan är två viktiga delar som vi inte går in på i dessa program, men som är minst lika viktiga för en effektiv träning.

Träningsprogrammen är indelade utifrån hur många pass man anser sig klara av att genomföra i veckan. Två till tre pass eller fyra till fem pass. Om vi ska sätta olika kategorier på träningsprogrammen så är två till tre pass mer anpassat för den som vill ta sig igenom Vasaloppet utan att vara helt slut efter tre-fyra mil. För den som tränar fyra-fem pass i veckan så kan det handla om att kunna åka för en eventuell medaljtid under Vasaloppet.

Så läser du träningsprogrammet:

Lågintensiv träning (LI-pass)

Lågintensiv träning är den träningszon som kallas distansträning. Här är syftet är att vara ute under en längre tid men på en väldigt låg belastning. Du ska utan problem kunna föra en diskussion under dessa träningspass. Det viktiga är inte att jobba med en hög puls, utan tiden du är ute. Som långloppsskidåkare, där arbetstiden är 2,5 timmar eller mer för de snabbaste, så är det av vikt att bygga en uthållighet och grund att stå på.

Medelintensiv träning (MI-pass)
Medelintensiv träningszon burkar benämnas ”snabbdistans” eller ”A2” i många träningsprogram. Detta är en zon som vi kallar tröskelträning/tröskelintervaller. Vi ligger alltså kring vår tröskel, där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än vad den kan ta hand om i samma takt. Denna träningszon kan bedrivas med längre intervaller (5-20 min), dvs. det blir väldigt tävlingslik träning. Farten på dessa pass kan jämföras med tempot på ett långlopp eller 15-20 km race.  

Högintensiv träning (HI-pass)
Med högintensiv träning menas att vi vill jobba på en väldigt hög belastning i intensiteten. Vi strävar efter att träna med en väldigt hög arbetspuls och gärna komma nära sin maxpuls. Denna träningszon har till syfte att utveckla hjärtats kapacitet, att skapa ett större och starkare hjärta med större slagvolym.

Träningen bedrivs med korta intervaller för att orka hålla en hög intensitet, gärna i kuperad terräng eller längre uppförsbackar. Intervallerna kan vara från dryga minuten och upp till 5-6 min.    

Teknikträning
Rörelseekonomi och att åka så fort som möjligt men förbruka så lite energi som möjligt kan vara en konst. Teknikträningen tycker jag ska vara en naturlig del i träningen för att optimera prestationen i skidspåret. Beroende av nivå så kan ibland, eller rent av många gånger en väldigt stor del av utvecklingspotentialen ligga inom detta område. Att köra utan stavar på rullskidor eller längdskidor är ett bra sätt för att själv träna på tekniken, som balans, koordination och tyngdöverföring.

Styrketräning
Att styrketräna innebär inte att man måste vara på ett gym och lyfta vikter. För att lyfta tunga vikter krävs rätt teknik för att undvika skador samt också se syftet med styrketräningen. Som långloppsskidåkare är inte den avgörande faktorn att träna styrka på gymmet utan styrkan får du många gånger naturligt i stakträningen på längdskidor, rullskidor eller varför inte i stakmaskinen.

Jag tycker att man ska lägga väldigt mycket fokus på bålstyrka vid dessa träningstillfällen. Stakning i uppförsbackar är ett bra sätt att träna överkroppsstyrkan. Men det är också viktigt att hålla bålkontroll och teknik. Börja i lättare terräng och öka lutningen med tiden.
Du kan träna bålen och överkroppen genom olika former av sit-ups, statiska övningar ”plankan”, dips etc.  

Skidgång/stavgångsintervaller
I en slalombacke kan du få bra längd och intensitet på intervallerna bara genom att gå upp med stavar. Tänk på att sätta i underbenet långt fram, ta i med armarna och föreställ dig att du åker skidor. Låt vilan bli tiden det tar att jogga försiktigt ner. Har du svårt att hitta en lång och tillräckligt brant backe kan du korta ner intervallerna samt lufsa fram för att få upp pulsen, så kallade elghufs. Skidgångstavar bör vara ca 10 cm kortare än dina klassiska stavar du använder på vintern.

Test och träningsrace
Genom att köra ett träningsrace kan man på ett enkelt sätt få en avstämning och en känsla för hur man utvecklas av den träning man genomför. Tänk på att försöka genomföra dessa avstämningar på så likt sätt som möjligt från gång till gång. Dvs. hitta en bana, backe som du kan köra på, förberedelser av träning dagarna innan etc.
Löpning är ett bra sätt att genomföra detta med. Man kan även köra på rullskidor eller varför inte kolla hur man utvecklar stakningen och överkroppsstyrkan i stakmaskinen.

Träningsprogram vecka 42 - 47 för träning 2-3 dagar per vecka.

Träningsprogram vecka 42 - 47 för träning 4-5 dagar per vecka.

För att läsa mer om Tynell Activity och Rikard Tynell som Vasaloppscoach kan ni gå in på www.tynellactivity.se. Där hittar ni även möjligheter att skapa er era egna individuella träningsverktyg.

Som avslutning vill jag önska er stort lycka till med höstens träning tills vi hörs igen.

Mvh Rikard Tynell
Tynell Activity